玄米。

碳水化合物+蛋白質+維生素B群+鐵+鋅+膳食纖維。

田間收穫的稻穀，經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。

上述的外層組織內含豐富的營養，比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維。

糙米含有的維生素B群及多種微量礦物質，可以加速新陳代謝的作用，使其更為順暢；維生素E溶於胚芽所含的油脂中，可以幫忙安定自由基，即使是胚芽油本身，也是調整血脂肪單元不飽和脂肪酸與人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸作為主力，糙米蛋白質的品質也比白米來得好。糙米中的纖維質雖然可能會妨礙礦物質的吸收，卻也能調整腸道菌叢生態，使排便順暢。另一方面，也由於糙米的纖維多，不但耐嚼較難消化，容易有飽足感。

糙米是一顆『全米』，吃起來粗粗的，不像白米那麼細軟，可是它含有大量的纖維和許多營養素，對促進腸胃蠕動有很大的幫助。偶爾可以請媽媽換換口味，煮一鍋糙米飯，吸收精白米所缺乏的營養素(因精白米經過去殼和精白二個加工步驟之後，維生素B1、B2的含量會減少)。
種在稻田裡的稻米是連穀包在一起的，就像果子外面還覆著一層果皮一樣，將這層果皮去除之後，就成了糙米。糙米的周圍還覆蓋著一層茶色的種皮，將種皮去除之後就成了胚芽米。接著如果將胚芽也去除的話，就成為我們常吃的精白米了。其實，在種皮與胚芽中含有多種營養，尤其是含有豐富的維他命B群。

糙米的纖維較粗，對於消化系統不佳及一次吃太多反而會有消化不良的問題。食用時一定要慢嚼細嚥，多搭配胡蘿蔔，南瓜等黃綠色蔬菜，以補充糙米所缺乏的維生素C和胡蘿蔔素。